Czy jadłeś dziś śniadanie?

Śniadanie – pierwszy i najważniejszy posiłek w ciągu dnia

Prawidłowo zbilansowane śniadanie jest posiłkiem, w którym obok produktów dostarczających energii i białka, znajduje się też żywność bogata w składniki mineralne
i witaminy.

Śniadanie to pierwszy po długiej, nocnej przerwie posiłek, który ma dostarczyć organizmowi energii i składników odżywczych niezbędnych do codziennej aktywności (pracy, nauki) oraz dobrego samopoczucia zarówno fizycznego jak i psychicznego podczas całego dnia. Jest bazą, umożliwiającą sprawne funkcjonowanie w szkole, w pracy i w domu. Czas między śniadaniem, a obiadem jest zazwyczaj okresem najintensywniejszego wysiłku umysłowego, który wymaga stałego źródła energii (główne źródło energii dla mózgu stanowi glukoza).

Brak śniadania powoduje szybkie wyczerpanie rezerw energetycznych oraz spadek stężenia glukozy we krwi, co prowadzi do zmniejszenia efektywności pracy czy też uczenia się. Dlatego też śniadanie powinno dostarczać zarówno łatwo przyswajalnych węglowodanów, które szybko zaspokajają głód, jak również węglowodanów złożonych, które są wolniej trawione i wolniej wchłaniane, przez co dłużej zapewnią energię oraz modulują uczucie sytości do kolejnego posiłku.

Śniadanie zgodne z zasadami zdrowego żywienia powinno:

• być urozmaicone
• zawierać produkty dostarczające białka roślinnego i zwierzęcego
• zawierać produkty bogate w węglowodany złożone
• zawierać owoce i/lub warzywa
• być spożywane regularnie, każdego dnia, o stałej porze
• zawierać jak najmniej produktów z dużą zawartością cukru dodanego, izomerów “trans” kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu.

Śniadaniowe standardy

W tradycyjnej kuchni polskiej na śniadanie jadano potrawy gotowane, np. owsianka, która ostatnio przeżywa swój renesans. Nieco później popularne stały się kanapki. Aktualnie obserwujemy, że zmiany dotyczą nie tylko asortymentu konsumowanych produktów, ale również miejsca ich spożywania. Coraz powszechniejsze staje się jedzenie szybkiego śniadania poza domem np. w kawiarni. Duży wpływ na rodzaj śniadania oraz asortyment wybieranych produktów ma pora roku oraz obecność sezonowych produktów (np. owoców takich jak truskawki, maliny, jagody.

Mimo iż kanapki są najbardziej “pospolita” propozycją śniadaniową, nie należy krytykować ich amatorów, pod warunkiem, że:

• przygotowujemy je z wykorzystaniem różnego rodzaju pieczywa (pszenne, żytnie, orkiszowe, kukurydziane, mieszane), w tym również pieczywo jasne i ciemne z mąki pełnoziarnistej,
• do smarowania pieczywa stosujemy masło lub dobrej jakości margaryny miękkie,
• źródłem białka są chude pieczone mięso i wędliny, twarogi oraz inne sery,
• tłuste sery żółte nie są jedynym składnikiem kanapek,
• każda kanapka (oprócz tej na słodko) zawiera dodatek świeżych lub kiszonych warzyw (np. różne rodzaje sałat, ogórek, pomidor, papryka, rzodkiewka). Zamiennik warzyw może stanowić sok warzywny.

Według badań prowadzonych na całym świecie, istotny wpływ na częstość spożywania śniadań przez nastolatków, ma zwyczaj konsumowania tego posiłku przez rodziców. To rodzice powinni promować wzorce wspólnego jedzenia śniadania w domu, ponieważ jest to miejsce, które najsilniej kształtuje zwyczaje żywieniowe młodych konsumentów. Za najważniejszy okres w kształtowaniu zwyczaju regularnego spożywania śniadania, uważa się wczesny okres nastoletni.

Planując idealne śniadanie powinniśmy łączyć produkty z różnych grup żywności,
w tym:

• produkty zbożowe – szczególnie pożądane jest pieczywo pełnoziarniste lub typu graham, płatki zbożowe (owsiane i jęczmienne) lub muesli. Kasze, ryż oraz makarony mogą być wykorzystane jako składniki zupy mlecznej.

Produkty zbożowe to główne źródło węglowodanów złożonych, błonnika, witamin (zwłaszcza z grupy B) oraz składników mineralnych. Wzbogacane produkty zbożowe mogą być dodatkowym, dobrym źródłem żelaza oraz kwasu foliowego. Węglowodany złożone
i błonnik pokarmowy w znaczący sposób wpływają na glikemię poposiłkową, metabolizm węglowodanów i odpowiedź insulinową organizmu, a także na uwalnianie i aktywność hormonów regulujących apetyt. 

• wędliny, ryby, jaja lub zamienniki mięsa – jako składniki kanapek najlepiej wybierać chude gatunki wędlin. Produkty z nasion roślin strączkowych (np. tofu) mogą być spożywane jako zamienniki mięsa oraz źródło białka roślinnego.
• mleko i produkty mleczne – czyli: mleko, maślana, jogurty, kefiry, twarogi i sery żółte.

• warzywa i owoce – różnokolorowe warzywa lub owoce powinny być elementem każdego I śniadania. Świeże owoce sezonowe (np. maliny, truskawki) lub poza sezonem mrożone doskonale komponują się z produktami mlecznymi.

• orzechy i nasiona – różne rodzaje orzechów (włoskie, laskowe, nerkowce, brazylijskie, pistacjowe, migdały) oraz nasion (dyni, sezamu, słonecznika) mogą być dodatkiem do sałatek, past lub muesli. Produkty te są bogatym źródłem jednonienasyconych
  i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i składników mineralnych (w tym selenu). Konsumowanie ich z umiarem, ze względu na wysoką kaloryczność, jest niezbędne w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego.

• tłuste do smarowania pieczywa – masło lub dobrej jakości margaryny miękkie, stosowane z umiarem.
• napoje – soki owocowe i warzywne, herbata (czarna, zielona), herbatki owocowe lub kawa, w zależności od preferencji stanowią uzupełnienie I śniadania w ciepły lub zimny napój.

Podsumowując

Regularne spożywanie śniadań, poza naukowo udowodnionymi korzyściami zdrowotnymi, ma też dodatkowe walory. Jest bowiem nie tylko posiłkiem, który zaspokaja głód, ale w wymiarze społecznym i kulturowym jest okazją do spotkań w gronie rodzinnym, celebrowania świąt i uroczystości.